txokoberdea@mlarramendi.com

AHOLKU BERDEAK

AHOLKUA                               

Jarraitu elikadura piramideari

Elikadura orekatua, askotarikoa eta zure beharrizanetara egokitua lortu nahi baduzu, jarraitu elikadura-piramidearen aholkuak.
Elikadura osasungarri batean agertu behar diren elikagaietako batzuk hauek dira:
  • Frutak eta barazkiak. Bitaminak, mineralak eta zuntzak lortzeko iturri nagusiak dira.


  • Lekaleak. Proteinarik ekonomikoenak izateaz gain, zuntz, bitamina eta mineral asko dituzte.


  • Zerealak eta osoko eratorriak. Bitamina, mineral, fitonutriente eta zuntz asko dituzte.


  • Oliba-olioa. Bai sukaldatzeko, tenperatura beroekiko erresistentea delako, eta baita maneatzeko ere, koipe insaturatu onuragarri ugari dituelako.



  • Fruitu lehorrak. Koipe osasungarri, zuntz eta proteina asko dituzte.


  • Arrain urdina. Omega-3 gantz-azido asko ditu.

BA ALZENEKIEN...

  • Gomendatzen diren anoak honako hauek dira: 
    Ogia, zereal integralak, arroza, pasta, patatak (4-6 egunero); 
  • frutak (3 egunero); barazkiak eta ortuariak (2 egunero); oliba olioa 
  • (3-6 koilarakada/ egunero); esnea, jogurta eta gazta (2-4 egunero); fruitu lehorrak 
  • (3-7 astero); lekaleak (2-4 astero); arraultzak (3-4 astero); koipe gutxiko haragiak
  •  (3-4 astero), arrainak eta mariskoak (3-4 astero).
  • Noizean behin:
    Koipeak (margarina eta gurina); gozoak, opilak, gozokiak, pastelak; edari 
  • freskagarriak, izozkiak, koipedun haragiak eta hestebeteak.
Zaindu zure bihotza profilaren nutrizio piramidea
> Nutrizio Piramidearen interpretazioa.

Ariketa fisikoa maiztasunez egitearen abantailak

Dieta osasungarriarekin batera, ariketa fisikoak gure bihotzari indartsuago egoten laguntzen dio.
Elikadura orekatuarekin batera, ariketa fisikoa egitea da, besteak beste, presio arteriala kontrolatzeko aholku nagusietako bat. Kirolak gure bihotzari odola ponpatzen laguntzen dio eta zirkulazioa hobetzen du.
Gure bizitza-estiloan sartu besterik ez dugu egin behar: oinez ibiltzea, bizikletan ibiltzea, igeri egitea, dantzatzea, asteburuetan mendira joatea edo 20 bat minutuz korrika egitea guztion eskura dauden jarduerak dira eta sedentarismoaren ondorioak saihesten dituztenak.
Ariketa fisikoa maiztasunez egitea aholkatzen dute adituek (astean 5 aldiz, orduerdiz). Denborarik ez duzula uste baduzu, ez ahaztu ariketa fisikoak estresa gutxitzen ere laguntzen duela.
mendizalea

Esne-hartzigarria

Landare-esterol gehigarriak ditu jogurt horrek, eta bizi-ohitura osasungarriekin batera, kolesterolaren mailari eusten lagunduko dizute.

Dekalogo bihotzosasungarria

Aholku hauek jarraituz gero, bihotzaren osasunari laguntzen diozu.
  • Elikadura orekatua mantendu, barazki, fruta, zereal, lekale, arrain eta oliba-olio askorekin.


  • Ariketa fisikoa maiz egin. Egin ihes sedentarismoari, bizitza aktiboa mantenduz, naturarekin harremanetan.



  • Utzi erretzeari. Erretzaileek istripu kardiobaskular bat izateko duten arriskua gainerakoena baino hiru aldiz handiagoa da.



  • Zaindu tentsio arteriala eta kolesterola. Ezagutu zure mailak zein diren.


  • Ez ahaztu glukosa-maila ere. Diabetesa aurrez hartu behar den faktoreetako bat da.


  • Ikasi estresa eta antsietatea erabiltzen eta kontrolatzen. Ariketa fisikoak lagunduko dizu.


  • Mantendu pisu egokia. Saihestu gainpisua eta obesitatea (sabelaldekoa da bereziki arriskutsua bihotzarentzat). Elikadura orekatuarekin, ariketa fisikoarekin eta bizitza aktibo batekin egin diezaiekezu aurre.




  • 45 urtetik gora, egin dagozkizun azterketak, zure bihotzaren egoera ezagutzeko.


  • Emakumea bazara, kontuan izan hiru unetan behar duela bihotzak arreta berezia: antikontzeptiboak hartzean, haurdunaldian, eta menopausian.



  • Hartu zure osasunaren ardura. Zure bihotzaren ongizatea zure esku dago. Jarraitu zure medikuaren jarraibideak.


AHOLKUA                                

URA GURE ETXEAN:
NOLA ERABILTZEN DUGU?

ANIMATU ETA ERANTZUN GALDERA HAUEI!!!

KOMUNEAN
BAI BETI
BATZUETAN
INOIZ EZ
Hortzak, eskuak... garbitzean iturria isten al duzue?
Hamar minutu baina gehiago behar al dituzue dutxatzeko?
Komunetik janaria botatzen al duzue?
Etxeko bonbak ba al du     karga erdiko aukerarik?

0



2


2

0

1



1


1

1

2



0


0

2
OHITURAK



Botilako ura edaten al duzue?
Etxeko iturriek ba al dute ura aurrezteko sistemarik?
Ba al duzue etxean piszinarik?
Autoa garbitzeko mangeraz egiten al duzue?

2

0


2


2

1

1


1


1

0

2


0


0
SUKALDEAN



Labadora guztiz betetzen al duzue jarri aurretik?
Ontziak eskuz garbitzean, txorrota zabalik izaten al duzue?
Izoztutako janaria urtzeko ur txorrotaren azpian sartzen al duzue?
Olioa fregaderatik behera botatzen al duzue?

0



2


2



2

1



1


1



1

2



0


0



0
KONTSUMOA



Ondo ulertzen al dituzue uraren fakturako datu guztiak?
Azken urteetan zuen etxeko kontsumoa zer egin da?

0


2
gehitu

1


1
mantendu

2


0
gutxitu

























                   

PUNTUAZIOA:_______

ZER MODUZ ERANTZUNAK?? 
0-5: Zorionak!! Zure etxeko ohitura onak ez galdu.
Guztiok horrela jokatuko bagenu... Txalo bero bat!
6-11: Bide onetik zoaz, baina gehiago ere egin
zenezake. Oraindik ere ur gutxiago kontsumitzea
lor dezakezu. Animo!
12-20: Oraindik ere aldaketa asko egin beharrean
zaude uraren alde.
21-28: Argi dago laguntza beharra duzula. Gogoratu
iturria irekitzen duzun bakoitzean ura zikintzen
duzula! Eta dirua xahutzen ari zara! 
Ohiturak aldatzea uste baino errazagoa da.

                                         HONA HEMEN AHOLKU BATZUK 
                                                          




Aholku praktikoak 

Komuna. 
1.        Komuneko tanga husten dugun bakoitzean 6tik 10 litro ur inguru botatzen dugu.  Komuna ez dugu inoiz ere zakar-ontzitzat erabili behar.
2.       Ur gutxiago kontsumitu dezakegu tangan ur-botila betea sartzen badugu; pultsadore bikoitza ere jar dezakegu.
Dutxa.
  1. Dutxatzeko 80tik 100 litro ur inguru behar ditugu; bainatzeko, ordea, 200etik 300 litrora. Bainatu beharrean dutxatzen bagara %70 inguru ur gutxiago xahutuko dugu.
Etxetresna elektrikoak.
  1. Garbigailuak 60tik 90 litro ur inguru kontsumitzen ditu, eta ontzi-garbigailuak, 18tik 30era. Garbitzen jarri aurretik, ondo betetzen baditugu ura eta energia elektrikoa aurreztuko ditugu.
  2. Iturriak. Iturriak itxita egon behar du ahal dugun guztian: eskuak xaboiz ngarbitzean, hortzak garbitzean edo bizarra egitean. Iturriari ura aireztatzeko gailua jartzen badiogu, edo aginte bakarreko sistemena, ur-aurrezpen nabarmenak lor ditzakegu.
  3. Xahutzea. Nahi dugun tenperatura lortu arte iturriak botatzen duen ura eta irakindako ura ureztailua betetzeko aprobetxa ditzakegu. Balde bat edo ureztailu bat eskura ez badugu, ezingo dugu ohitura hori hartu.
  4. Konponketak. Iturrian ur-jarioa antzematen dugun bezain pronto, konpondu egingo dugu. Handiak izaten dira jarioen bidezko galerak, batez ere komunekoak. Tantaka ari den iturriak 1 m3 galtzen ditu hilean.
Tantaz tanta, edalontziz edalontzi

  1. Egunero sei edontzi ur edan behar ditugu osasuntsu egoteko. Hornidura publikoaren bidez iristen zaigun urak konfiantza osoa merezi du osasunaren aldetik.
           Baina... tantaka dagoen iturriak galtzen duen uraz 133 edalontzi   bete daitezke egun osoan.
  1. Dutxa bat hartzeko, 120tik 130 inguru edalontzi ur behar ohi dira.
  2. Bainuontzia betetzeko, 800tik 1.200 inguru edalontzi ur behar ohi dira.
  3. Bizarra mozteko, 8tik 48 inguru.
  4. Garbigailuak 240tik 360 inguru behar ditu.
  5. Ibilgailua mahukaz garbitzeko, 800 edontzi.
  6. 100 m2-ko soropila ureztatzeko, 6.500 edontzi.
  7.  Komuneko tanga husteak 24tik 40 edontzi ur behar ditu.
  8. Platerak eskuz garbitzeko, 45etik 60 edontzi ur behar ditugu.
        Ura altxor  bat da. Zaindu!!!

No hay comentarios:

Publicar un comentario